10 CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR

El sueño es importante para la salud en general, si no duermes lo suficiente, puede afectar tu rendimiento ya que probablemente te sentirás, cansado e irritado; dormir mal o no dormir lo suficiente, puede traer consecuencias en tu estado de salud emocional, ya que causa irritabilidad, agrava la depresión y la ansiedad.

Es como un ciclo vicioso, en el caso de las personas que no hacen ejercicio, tienden a dormir mal, así que el día lo terminan exhaustos y con menos ganas de hacer ejercicio.

Hay estudios que demuestran que puede ser más grave, ya que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades como: presión alta, enfermedades del corazón, accidente cerebrovascular, enfermedad del riñón, obesidad y diabetes tipo 2.

La falta de sueño incluso, está relacionada con ser más propenso a sufrir accidentes, debido a la falta de claridad para tomar decisiones o reaccionar, poniéndose fácilmente en situaciones de riesgo.

Y si eres una persona preocupada por tu imagen física, deberás saber que, no dormir suficiente, afecta a la liberación de hormonas que ayudan a crear músculo, en la noche es cuando los músculos se recuperan y se reduce el riesgo de lesiones. Además de que, la falta de sueño, afecta al sistema inmunitario, haciéndote más propenso a enfermedades.

Hay varias razones que te pueden estar llevando por el círculo del mal sueño, te dejamos 10 recomendaciones con las que puedes empezar a cambiarlo:

 

1. Ve a la cama a la misma hora y levántate a la misma hora cada mañana.

Hazte de una rutina para dormir, considerando tus actividades diarias, establece una hora a la que te vayas a dormir (no importa que) y respétala todos los días, haz lo mismo para la hora de levantarte, ayúdate de una alarma y en pocos días tu cuerpo te va a pedir dormir y despertar a las mismas horas.

2. Evita dormir siestas después de las 3p.m.

Si duermes siestas por la tarde, muy probablemente te sientas lleno de energía al llegar la noche, hacer siestas es saludable, pero mantenlas lo más temprano posible en el día.

3. Evita la cafeína y el alcohol por la noche.

La cafeína actúa como estimulante del sistema nervioso central; el alcohol, a pesar de que tiene un efecto relajante, interfiere en nuestra actividad cerebral y produce insomnio.

4. Evita la nicotina.

El tabaco, además de ser cancerígeno, está asociado al insomnio, estudios han demostrado que reduce en promedio aprox. 43 minutos de sueño.

5. Haz ejercicio con regularidad, evita hacerlo muy tarde.

El ejercicio ha demostrado ser muy eficaz para reducir las alteraciones del sueño e insomnio, esto puede deberse a la producción de serotonina o a la reducción de los niveles de ansiedad y estrés, sin embargo, no es muy recomendable hacerlo cercano a tu hora de dormir ya que, el ejercicio nos llena de energía y cuando llegue la hora, podríamos estar muy alterados para dormir.

6. Evita cenar pesado.

Comer alimentos abundantes y pesados durante la noche, puede llevar a alterar nuestro organismo y los procesos digestivos, haciendo que conciliar el sueño o dormir bien sea imposible. Trata de mantener la cena ligera. Consume alimentos hechos de cereales enteros ya que contienen más fibra y vitaminas, además, algunos cereales como la avena o los frutos secos, favorecen la producción de melatonina, ayudándote a dormir mejor.

7. Deshazte del celular, tableta o cualquier otro dispositivo que te pueda distraer con ruidos o luces brillantes durante la noche.

Los dispositivos móviles, como smartphones o tabletas, emiten una luz que altera nuestro reloj interno. De acuerdo a investigadores, esta luz altera nuestro ciclo circadiano mediante la supresión de melatonina, que es una sustancia que nuestro cerebro empieza a liberar como señal de que ha caído la noche y llegó la hora de dormir, al estar expuestos a esta luz, el cerebro no recibe el mensaje manteniéndonos sin sueño durante la noche.

8. Haz una rutina relajante antes de dormir, como leer o escuchar música suave.

Procura que la lectura no sea con algún dispositivo móvil que emita luz y nos pase lo del punto anterior.

9. Si de plano no te puedes quedar dormida después de 20 min. Haz algo tranquilizante hasta que tengas sueño, como leer un libro o escuchar música suave y relajante.

 

10. Si haz intentado todo y nada parece funcionar, podrías tener un trastorno del sueño como insomnio o apnea del sueño, consulta con un médico especializado en trastornos del sueño, seguramente podrán ayudarte.

 

Enlace:

https://medlineplus.gov/spanish/healthysleep.html#:~:text=Irse%20a%20la%20cama%20y,regularidad%2C%20pero%20no%20demasiado%20tarde

 

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